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2017年11月23日 星期四

丁酉(鸡)年十月初六

——骨质疏松、长期吸烟、慢性劳损等会加速身体变矮

人到40防变矮

俗话说:“人老矮三分”。人到中年之后,身高会渐渐的变矮。到了老年,大部分人的身高要比年轻时缩短几厘米,有的甚至达十几厘米。变矮主要是脊柱变短所致,而四肢的长度变化并不大。脊柱变短主要有两个原因:一是椎体骨质的改变,二是椎间盘的退化。如果椎体骨质改变,每个椎体高度被压缩变短,人就会变矮。

所以,预防骨质疏松是防止变矮的主要途径。除了科学补,负重和平衡练习对骨骼的发展也很重要,是预防骨质疏松的最好运动方式。一般来说,人到了更年期以后就应该开始采用力量、有氧及柔韧性练习相结合的运动方案来进行锻炼。

运动方案一

练习方式:以力量练习为主,结合有氧与伸展练习。在上肢下拉重物、下肢卧蹬重物等力量训练前后进行有氧练习(如慢跑长走)和伸展练习(如压腿)。

练习强度:重物重量以能连续完成12—13次为宜;每个动作完成3—4组。

练习时间:力量练习时间为30分钟左右,有氧练习和伸展练习时间分别为10分钟。

练习频率:3次/周,持续半年。

注意事项:1.练习者在力量训练前必须进行准备活动,以伸展练习为主。2. 力量练习中的每个动作要慢速完成,完成后保持2秒再做下一个。每组动作结束后,休息1—2分钟再进行下一组练习。

运动方案二

练习方式:快走(慢跑)与上下爬楼梯结合。

练习强度:锻炼初期的强度不易过大,以达到最大心率的60%—70%(最大心率=200—年龄)为佳,适应后可提高到80%—85%。

练习时间:30—45分钟。

练习频率:3次/周—5次/周;持续9—11个月。

注意事项:1.运动时间不包括热身和整理活动的时间,如做广播体操。2. 练习者身体条件允许的话,最好以慢跑代替快走。

运动方案三

练习方式:跳绳和太极拳练习相结合。

练习强度:心率控制在最大心率的60%—80%;其中,跳绳的速度为匀速,每组40—50次,每组间隔2分钟,共2组。

练习时间:45分钟。

练习频率:5次/周,持续一年。

注意事项:1.练习初期应进行适当的柔韧性练习,如弯腰触地。2. 跳绳练习可以采用原地上下跳动的方式,也可以原地单腿左右轮流跳或双腿跳。

以上三种运动方案可根据个人喜好和实际情况选择,长期坚持有助于增强人体骨骼功能,预防骨质疏松。另外,运动的同时也应该注意补钙和建立健康的生活方式。

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更新时间 : 2009-07-02

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