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2017年12月19日 星期二

丁酉(鸡)年十一月初二

菜谱名称
《中国益寿食谱》之合理的膳食结构
所属菜系
其它菜系
基本特点
基本材料

1.不可缺少的五大类食品:1)粮谷类,主要提供碳水化合物、蛋白质、B族维生素等。2)动物类食品,包括肉、禽、蛋、鱼、奶等,主要提供蛋白质、脂肪、矿物质、维生素A和B族维生素等。3)大豆及其制品,主要提供蛋白质、脂肪、膳食纤维、矿物质。4)蔬菜、水果、主要提供膳食纤维、矿物质、维生素C和胡萝卜素。5)油脂类,主要提供能量。在各种食物中应尽可能选择不同的食物品种,因为所吃食物越多样化,越有利于营养供给的平衡。
2.长寿饮食金字塔:该塔的底层是粗磨面包、大米、荞麦、玉米、土豆。第二层是水果、蔬菜和豆类。第三层是海产品、橄榄油、淡酒(主要是适量的红酒)。第四层是乳渣、干酪、酸奶。顶层是肉类。所有的食物每天必不可少,而鸡、鱼、肉、蛋和甜食,每周只吃2--3次。
3.平衡饮食:现代营养学认为,全面合理的膳食营养,即平衡伙食,是维持、促进人体健康长寿的重要条件。平衡饮食主要指酸碱平衡、元素平衡、四气五味平衡等。
酸碱平衡:即含酸与含碱的食品搭配食用,使人的血液pH值(酸碱度)保持在7.35--7.45,呈略偏碱性的范围内,在生理上能达到酸碱平衡的要求,以维持人体的健康长寿。酸性食物是指含磷、硫、氯等成分较多的食物。这些食物多属高热量、高脂类、高蛋白食物,如米、面、肉类、鱼虾类、蛋类、贝类、花生、白糖等。碱性食物是指含有大量钾、钠、钙、镁,以及含有较多维生素和植物纤维素类食物,如新鲜蔬菜、水果、豆类、奶类、食用菌类、海藻类等。美国一位病理学家经过长期研究所指出:“万病之源起于体液中的酸中毒,只有使体液呈弱碱性,才能保持人体健康。”因此,应在均衡营养的前提下,适当地多吃些碱性食物,更有益于健康长寿。
元素平衡:人体中几十种元素的平衡是人体健康长寿的关键因素。谁能够维持这种平衡,谁就能健康长寿。人体内元素平衡有两层意思:一是某种元素在人体内的生理需求量,既不宜过多,也不宜太少,正好适合人体生理平衡需要;二是人体内的各种元素之间要有个合适的比例。
寒热温凉平衡:即根据自己体质特点,结合食物四性有针对性地选用食物。如寒性体质宜选用温热性食物,热性体质宜选用寒凉性食物等。也可根据不同季节的气候特点,选用适当的食物,如夏季宜选用寒凉性食物,冬季宜选用温热性食物等。寒凉性食物,如粳米、小米、绿豆、赤小豆、豆腐、豆浆、西瓜、梨、柑、柿、甘蔗、鸭肉、兔肉、猪肉、牡蛎、蟹、鳗鱼、甲鱼、田鸡、蜂蜜、竹笋、苦瓜、黄瓜、白菜、蕹菜、萝卜、番茄、菠菜、荸荠、西洋菜、紫菜、赤菜等。温热性食物,如面粉、糕饼、糯米、豆油、酒醋、大枣、荔枝、红糖、羊肉、牛肉、狗肉、雀肉、虾、鸡、鲫鱼、鲢鱼、葱、姜、韭菜、大蒜、辣椒、胡椒等。此外还有中性食物,一般人都可食用。如黄豆、黑豆、番薯、马铃薯、莲子、葡萄、苹果、菠萝、椰子、香菇、白糖、鸡蛋、鲤鱼、墨鱼、山药、南瓜等。
4.饮食益寿十要:一要多吃些鱼类海产品。因为鱼肉中含有防止心脏病的高级不饱和脂肪酸。二要食用植物油。这有助于降低胆固醇。三要多吃蔬菜、水果。这有助于补充体内某些维生素,并具有抗癌作用。四要多吃些高纤维素食物。五要多吃些富含维生素E及微量元素锌的食物,如芝麻油、玉米油等及坚果类食物、牡蛎、贝类、鱼、虾、南瓜籽等。六要适当多吃些猪肉,特别是带肥膘的猪肉,因为肥猪肉中含有植物油中所没有的一种营养物质----花生四烯酸,它能降低血脂水平,并可与亚油酸合成具有多种重要生理功能的前列腺素,而肥肉中的22碳多烯酸等长链不饱和脂肪酸,与人体神经系统及大脑组织的生长发育息息相关,同时还有防止胆固醇堆积与血小板聚集的作用。七要少饮酒或不饮酒。八要合理搭配饮食。九要经常有意识地补充一些含钙、维生素D的食物,如酵母、虾皮、南瓜、西葫芦、花生、牛肉、羊肉及深绿色蔬菜等。十要坚持多喝水。这有助于保持体内水分的平衡,使之处于最佳状态。
5.限食益寿:最新研究结果认为,人进入老年以后,机体各个系统的代谢水平都下降,所消耗的热量也相应减少。此时若仍按常规饮食,不仅增加胃肠负担,还会造成体内能量过剩,易发生肥胖症、高血压、冠心病,影响老年人健康。而实验发现,限食不但能使机体的免疫中枢器官胸腺在老龄时仍保持年轻化,还能降低心、脑、肝、肾等主要器官中代谢废物褐脂质的沉积,延缓器官的衰老。同时,限食者肿瘤的发生率也较低,即使发生,其恶化、转移的时间也较一般人迟缓。美国学者研究认为,限食制能够保护存在于细胞核中、对生命极重要的物质脱氧核糖核酸(DNA)不受损害,增强其受破坏后的恢复功能;更重要的是,限食能减少体内出现原致癌基因,可见限食益寿是毋庸置疑的。
6.抗衰老食物:研究证实,弱碱性食物、碱性食物、抗氧化的食物、富含纤维素的食物、富含微量锌元素的食物能延缓衰老速度,有益于长寿。经测定,弱碱性的食物有:豆腐、豌豆、大豆、绿豆、油菜、芹菜、番薯、莲藕、洋葱、茄子、南瓜、黄瓜、蘑菇、萝卜、牛奶等。碱性食物有:菠菜、白菜、卷心菜、生菜、胡萝卜、竹笋、马铃薯、海带、柑橘类、西瓜、葡萄、香蕉、草莓、板粟、柿子、咖啡、葡萄酒等。此外山楂、西红柿、醋吃来味酸、其实属碱性食物。注意,碱性、弱碱性食物加了糖或经油炸过,碱性会变成酸性。抗氧化食物有富含胡萝卜素、维生素C、维生素E的食物,蔬菜中的红心地瓜、胡萝卜、菠菜、绿葱、南瓜等含有丰富的胡萝卜素。富含维生素C的食物如芥菜、卷心菜、菜心、萝卜、菠菜、甘蓝、西红柿、萝卜缨、雪里蕻、油菜、小白菜、辣椒、青蒜、大枣、刺梨、猕猴桃、柑橘、橙、草莓、桂圆、柚等。富含维生素E的食物如豆类、乳类、鱼类、贝类、瘦肉、花生、莴苣以及植物油。富含纤维素的食物如蔬菜、水果、糙米、全麦面粉、毛豆、绿豆、黑豆、杏仁、芝麻、黑枣、豆腐等。富含微量元素锌的食物如牡蛎、鱼类、芝麻、瘦肉、木耳及中药女贞子、枸杞子、黄精、天冬、地黄、白菊花等。

俞小平、黄志杰主编

科学技术文献出版社出版


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更新时间 : 2009-06-22

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